睡的症结

作者:树里 文章来源:经济观察报 发布时间:2014年04月03日 点击数: 字体:

每次从国外出差回来的那几天,刘淼才能达到她的最佳睡眠状态。身体上的劳累以及时差带来的困倦感,促使她下班后迫不及待地扑向卧室——还来不及胡思乱想、辗转反侧,她就能沉沉地睡去。而一旦生物钟恢复到正常作息,她反倒要面对漫漫长夜。

刘淼在一家知名商学院做市场工作,工作内容就是和各种企业家学员和客户打交道,以及应付上司。她每天穿着职业装待在恒温的办公室里,朝十晚六,时常加班,几乎没什么机会晒到太阳。失眠,是她所在的豪华写字楼里最流行的毛病。

她知道在哪种情况下自己肯定会失眠。比如第二天一早有安排,赶飞机,电话会议,和重要的客户见面等等,前一天晚上她肯定会因为焦虑无法入睡。但有时候,不为什么,她也睡不着。明明一天的工作很顺畅,晚餐也吃的不错,她还是会睁眼望着天花板直到后半夜,然后拉开窗帘数数小区里还有几盏灯亮着,好像有人跟她做伴一样。

她在一本书里读到,睡眠是“生命中沉默的三分之一时间”。于是她愈发焦虑,这么重要的三分之一人生就被自己虚度了。起初她试着去健身房,或者游泳,可是效果并不明显,身体的劳累并不能让她的精神放松。她又试着睡前喝半杯红酒,也不管用。她觉得自己的头脑和身体完全是两个系统,不仅不能此消彼长,身体的兴奋还能带动大脑的兴奋。

她用匹兹堡睡眠指数量表给自己做了测试,结果不甚满意。她去了医院,中医开的安神汤药似乎只能起到精神暗示作用,于是她开始小剂量地服用安眠药,每次半片,或者三分之一片,哄着自己,告诉自己一定能睡着。

去年年底,《赫芬顿邮报》创办人阿里安娜·赫芬顿(Arianna Huffing-ton)的一次演讲吸引了刘淼,赫芬顿告诉全场观众(多为杰出女性)一定要多睡,“一路睡到顶”(Sleep your way to the top),高质量的睡眠才是提高人生成效的好办法。她受到鼓舞,她决定好好钻研睡眠之术,不达目的不罢休。

首先,她决定把iPhone请出卧室。手机让她难以抽离工作,在夜晚为工作而烦恼的代价就是休息不够。当她看到美国华盛顿大学的研究报告,睡前使用手机会严重影响睡眠及次日工作,她便痛下决心在睡前一小时决不碰手机,绝不刷邮件,哪怕是刷朋友圈也不行。

以前刘淼甚至还用手机记录自己的睡眠状态,但摆脱了手机以后,她情绪上觉得好了很多。紧接着,她发现饮酒助眠这个理论也被科学否认了。酒精是一种中枢神经系统抑制剂,尽管能缩短入睡时间,却扰乱了整个睡眠状态,譬如她总是睡得不踏实,第二天又早早地醒来。

刘淼又把酒戒了。她开始琢磨给布置一个更加舒适的卧室。她研究了慕思寝具的健康睡眠系统,这个系统采用比利时KREAMAT公司的技术,一分钟全身扫描就能获得24个相对准确的身体数据,了解自己脊柱的弧度,以及在侧睡状态下脊椎的水平面,然后根据这个指数去选择床垫。她在一本由英国睡眠协会主席ChrisIdzikowsky写的《深睡眠》里学了怎么挑选床垫:仰面躺在床上,把手掌插入腰背部下面,如果手正好贴在腰背部,那么就找到了理想的支撑,这个床垫会帮助脊椎在休息时呈自然的“S”状。

还有枕头。喜欢仰面或侧面睡的人选个硬一点的枕头好;喜欢头朝下睡,最好选个软和的枕头,羽毛的最好,更柔软,适合头的形状,不过有点容易过敏。刘淼喜欢那种用泡沫材料或者合成纤维做的枕头,商家把它叫做“记忆枕”——枕头自己会逐渐适应使用者的生理弧度,就成了只有她枕才会舒服的“专属枕头”。刘淼是南方人,睡不惯北方的荞麦皮枕头,枕芯里哗啦啦的细碎的荞麦皮,总让她感觉到好像有人在耳边说话。

在一份福布斯发布的《2014中国企业家睡眠指数白皮书》的报告中,刘淼读到“直接承担经营压力的人群睡眠质量相对较差”。她审视了一下自己的工作,每天直接面对和处理各种人与事,上对老板交差,下对客户负责,确实属于“直接承担经营压力的人群”,但这种现状无法改变。《金融时报》的一篇报道让她感到更加悲伤,“年龄也会影响睡眠质量和不同阶段睡眠的时间”。小孩子睡觉时大部分时间处在深睡眠阶段,就算处在噪音、亮光的环境里,或者从车里被抱到床上,他们也能照睡不误。“但随着年龄增长,深睡眠的长度渐短,而外界的干扰总会让人惊醒。”例如,更年期的妇女经常因为潮热发作而导致睡眠时断时续;老年人就算没有受到外界干扰,也会因为病痛带来的不适、药物副作用或者需要起夜而无法安睡。福布斯的报告称,在40岁之后,人体内褪黑素的分泌开始下降,睡眠质量也会下降。刘淼已经37岁了,她似乎已经感觉到褪黑素正在流失,有时候,她甚至和老人一样看日场电影都会打瞌睡了。她的睡眠拯救活动会有效吗?不知道。她还没有被睡眠完全抛弃吧?不知道。刘淼知道的是,睡的症结难解,今后还有的熬。

睡眠贴士

饮食:睡前吃得过饱会影响睡眠,如果你容易消化不良,就更需注意了。尽量不要在下午四点之后饮用咖啡,咖啡因的刺激作用可以持续六到八个小时,甚至更长。不要尝试通过饮酒来增加困意,酒精只会让你的睡眠系统整个扰乱。

锻炼:

体力活动会令人疲惫,但是在临睡前跑步、跳绳或健身,可能会因为太过兴奋而无法快速入睡。

智能手机:

多项研究证明智能手机对睡眠质量有着负面的影响,手机的强光会刺激你的大脑,临睡前刷微博、朋友圈等,也会在不知不觉中把你的入睡时间推后。

药物:

很多药物含有像伪麻黄碱和咖啡因这类刺激性化合物,特别是患有心脑血管疾病的病人,你需要咨询医生,自己的药物是否会对睡眠产生影响。

压力:

过多的压力和焦虑会促使身体产生类似兴奋剂的化合物。培养一些好的睡前习惯,比如泡热水澡、冥想、深呼吸等。如果一直记挂着第二天的工作,可以把它们都写下来,然后抛到脑后,等到天亮后再说。

环境:

尽量使用舒适且质量上乘的寝具,保持房间干爽,用深色的窗帘,不要盖太重的被子。家庭所带来的温馨和安全感对情绪及睡眠也有明显的安抚作用。

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数字

根据中国睡眠协会在2014年发布的报告显示,我国有36.5%的居民睡眠质量不合格,去年同期数字为24.6%,今年较去年有较大增长。睡眠障碍高发职业包括了教师、公务员、销售人员、金融从业者、IT从业者、职业经理、医务人员、公关从业者和媒体从业者。

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